お尻を大きくするためのアドバイスは、ネット上で毎月何千件も検索されている。お尻に特化したエクササイズを続けているのに結果が出なくて悩んでいる人は、そのくらい多いということ。そこで今回は、お尻を大きくしたい人が犯しがちな5つのミスをご紹介します。

1．十分に食べていない

　筋肉をつくるために必要なエネルギーは食べ物から来ます。筋肉の増強は体の必須機能ではありません。だから、もっと食べつつトレーニングを行って、意図的に新しい筋肉を作らなければなりません。筋肉の代わりに脂肪がつきそうで怖い？

　「ポイントはリカバリーを促す程度に摂食量（タンパク質）を増やすこと。糖質の取り過ぎは、エネルギーが余り過ぎて脂肪になってしまいます」

2．エクササイズの負荷を徐々に増やしていない

　トレーニングの原理、原則に過負荷の原理、漸進性の原則が有ります。トレーニングの負荷を徐々に増やして筋肉を継続的に強くするプロセスのことを意味する。重量や回数／セットで筋肉を追い込むと、それが筋肉をつくるために必要な刺激になります。トレーニングでは重量と回数を記録して、自分の進歩が分かるようにしてください。いつも同じ重量と回数でトレーニングをしていても、体には順応するものが何もないので、臀筋が大きくなることはありません。

　「臀筋にかかる漸進性過負荷を効率よく増やすには、サーキット形式で短めの休憩を挟みながら大量のエクササイズをするよりも、長めの休憩を取りながら少なめのエクササイズをしたほうがいいですよ」

3．適切なエクササイズをしていない

　インスタグラムには、#尻トレーニング、#美尻トレや#gluteworkout（お尻のワークアウト）等の尻トレーニングに関する投稿が100万件以上あります。その中にはクラムシェルやヒップリプトを勧めるものが多いので、つい真似したくなってしまう。米マサチューセッツ工科大学スローン経営大学院の調査でも、私たちのフィットネスのルーティンは（デジタルの世界でも現実の世界でも）周囲の人の影響を大いに受けることが分かっていま。でも、お尻を大きくしたいなら、以下のコンパウンドエクササイズにフォーカスしたほうがいいです。

・スクワット
・デッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップスラスト・ブルガリアスクワット

　ネット上には、似たようなエクササイズ、量ありきのエクササイズ、易しすぎるエクササイズが溢れています。例えば、レジスタンスバンドを使ったラテラルウォーク（横歩き）、座った状態で行うヒップアブダクション、サイドクラム、ケーブル・ヒップアブダクションが同じワークアウトに詰め込まれていることもありますが、どのエクササイズも基本的に同じ動きなので、何十回と繰り返しても筋肉が漸進的に刺激されず、結果的に意味のないワークアウトになってしまいます。

　だから、エクササイズの量を減らして、量よりも質にフォーカスしましょう。1週間の中で、ハードな臀筋ワークアウトが10～16セット（4～5つのエクササイズを1セットとして、それを1週間の中で3回を行えるといいです。

4．お尻以外の筋肉を使ってしまっている

　筋トレのポイントは、意識性の原則（ターゲットの筋肉を意識して、それが使われてカッと熱くなっている状態をキープすること）にありますが、これは口で言うほど簡単なことではありません。

　臀筋の主な働きは股関節の伸展・外転・外旋の3つですが、この動作には他の筋肉も必要なので、トレーニングの最中に、この他の筋肉で臀筋を補ってしまうことがあります。特にトレーニングの後半に筋出力に限界がきて、その動作がしきれない場合にトリックモーション（代償動作：本来の動作を行うのに必要な機能以外で補っている動作）が出現します。エクササイズ中は常に臀筋を意識して、臀筋が使われているときの感覚を覚えてください。関節のポジションを少し変えるだけで大きな違いが生まれることもありますよ」

　臀筋を使うコツ：
・ヒップスラストで最後までしっかりと股関節を伸展させる。
・ブルガリアンスプリットスクワットでは若干前かがみになる
（胴体が直立の状態では臀筋が熱くなりにくい）
・スクワットではつま先を少しだけ外に開く

5．有酸素運動をしすぎている

　有酸素運動には心臓を強くするなどのメリットがあるので「一切するな」と言うつもり有りませんが、有酸素運動をしすぎると筋肉の増強に使えるはずのエネルギーが枯渇してしまう。「有酸素運動を頻繁にしている人は、そこで消費されるカロリーを食事で十分補う必要があります」。体脂肪を減らしながら筋肉を付けたい場合は、カロリー管理が一段と複雑になるので「まずは、どちらか（体脂肪か筋肉の）1つにフォーカスする必要があるかもしれません。

　お尻に限らず、筋肉を大きく（筋肥大）するには、時間がかかります。特に女性は、ホルモンの関係で男性よりも結果が出にくいです。だからこそ、効果的に成果を出すために、正しい姿勢で、適度な負荷と回数を行う必要があります。そして継続して行うことが大切です。

BELLUS BODYでは、一人一人の目的に合ったプログラムを作成しトレーニングに取り組みます！

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